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瘦腿攻略:适合懒人的快速瘦腿秘籍

Fashion幺姐 2018-06-20 09:21:56

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今日幺姐说:瘦腿攻略


上班和读书的人都有个烦恼,因为长期坐着,大腿越来越粗,穿裙子的季节一到,只敢穿阔腿裤和长裙,可是短裙才是夏天正确的打开方式啊。


我也算是一个办过健身卡,下过keep的曾经励志青年,但都因为工作太忙,健身房不顺路的原因劝自己“明天再减”。


后来研究了一套懒人瘦腿法,自己一直在用,亲测非常有效,很想推荐给大家。



用时/ 慢跑30min+拉伸10min


瘦腿的第一步就是减脂,跑步就是超燃脂的全身运动,长期坚持还能塑型。


经常听到有人说“跑步腿会变粗”,这其实是断章取义。很多人跑步跑出小腿肌肉,大多是因为跑步姿势错误,以及运动后没有好好做拉伸造成的。


所以想要通过跑步来达到减脂塑形的效果,正确的跑姿和有效的拉伸运动非常关键。



NO.01 跑步姿势


TIPS1  首先要保持重心前移,身体保持在同一条线上,跟着跑的节奏,身体微微前倾。



但千万不要上半身过度向前倾,如果太向前,屁股就会往后压,重心在后面,跑起来很费力,大腿就会变得粗壮。IU的这种跑法虽然很邻家,但大家还是不要模仿哦。



TIPS2   其次是整体要协调运动,脚尖自然落地,手臂随着跑步的频率两边甩动。



很多人跑的时候,两只手臂端得紧紧的,这样就成了局部运动,只有下半身用力,但下半身因为负荷过重,就会越来越粗壮。



NO.02 拉伸


因为小腿和大腿的比例有点不协调,我每次跑完步都会注意拉伸。但你们不要误以为小腿不粗就可以不拉伸哦,简单有效的拉伸能避免长肌肉。女孩子夏天露出全是肌肉的小腿,多少让人觉得有点彪悍啊。

拉伸运动1  首先是小腿后侧拉伸,我们主要拉伸小腿后侧的腓肠肌。



不管是不是肌肉腿,都一定要坚持做这个。方法很简单,将脚尖放在墙上,脚跟和脚尖和墙形成三角结构。身体重心向前,感受小腿后侧肌肉有拉伸感,保持20秒左右再换边。



这个动作我通常做4组,每组中间休息20秒。


拉伸运动2  除了小腿,大腿的肱四头肌也需要拉伸。单脚站立,用手抓住脚踝,将腿拉到臀部,要让大腿有拉伸感。身体直立,30秒后换腿。



这个动作我也会做4组,每组中间休息20秒。这样两组动作下来,差不多是10分钟左右。


因为工作的关系,能抽出空来跑步的时间比较少,但我都尽量每周安排三个晚上出去跑。第一次坚持一个月下来之后,虽然体重没有很大变化,但明显感觉腿部线条修长了一点,面部也没有那么水肿了。



当然,如果你实在没有时间跑步也没关系,我还总结一些简单又有效的腿部运动,无论在办公室还是在家里,你都可以随时随地做起来。


我自己每天都会挑一两组动作做,因为对场地和时间的限制小,运动强度也适中,所以完全没有感觉到负担。


NO.01 办公室、教室

 用时/  15min 两组 


这三个动作对办公族和学生党都很友好,坐在座位上就可以完成。做起来既简单又燃脂,只需要一张椅子和一张桌子,有空的时候选两个交换着练习就好了。


第一组/坐姿单车   背部挺直,双手扶住桌面,伸出双腿踩单车,用腹部力量控制,脚要离地。



第二组/坐姿交替抬腿  背部挺直,双膝并拢,抬一只腿用手扶住,并拉向身体。



第三组/站立踮脚   双手扶住桌面,踮起脚尖,慢慢落下,保持身体直立。这个是所有动作里面最简单的,坐地铁啊,早上刷牙的时候啊,都可以做。我平常写稿子写累了,就会到窗边踮一下,提神又瘦腿。



NO.02 床上

 用时/ 15min 一组


睡觉之前,也可以趁敷面膜的功夫,在床上做会儿简单的瘦腿操。每天选一种练习,做腻了还能换着来。15分钟后,面膜敷好了,腿也锻炼了,做完也累了正好睡觉。


第一组/侧抬腿  侧躺在地上,一侧腿向上开合,做完30个换边。



第一组/空中自行车   空中自行车是从我刚有瘦腿意识的时候,接触到的第一个瘦腿方法,动作简单有效。平躺在床上,两只腿在半空中做踩自行车的动作。




第三组/九十度竖脚   每天晚上下班之后,因为水肿,腿明显比早上要粗了很多。后来发现睡之前平躺在床上,将腿九十度竖在墙上,15分钟后,就能快速消除水肿。


如果想拉伸一下腿型的,可以加上先勾脚,再伸直脚背,长期坚持的话,小腿可以瘦一圈。




NO.01 饮食

主食+蛋白质+蔬菜 


很多人为了减肥早晚节食,两三天后称体重,一看瘦了两斤,心里特别开心,但过不了几天就反弹了。


虽然在健康餐那期叮嘱过危害,但我还是想唠叨一遍,少食不是不吃,节食只会紊乱生物钟,绝对是不可行的。



NO.02 饭前喝水

 用量:一杯温开水


我是个南方人,一顿要吃很多白米饭,但米饭的热量太高,一碗白米饭就等于慢跑一小时。为了少吃点米饭(少跑点步),我会在餐前先喝一杯开水,增加饱腹感,减少食欲。



NO.03 饭后站立

 用时:20min 


刚吃完饭,一定不要立马坐着。高中的时候因为备考,每天吃了饭就坐着复习,结果长成了梨形身材


现在不用成天读书,我能站着绝不坐着,能坐着绝不躺着。尤其吃完饭后,如果不能散步,我会靠着墙站二十分钟再去午休。



























































































































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05:45~06:00 起床,天亮则早,天暗则晚。

06:00~06:20 新陈代谢,洗漱,换衣,喝水,简易拉伸

06:20~06:30 步行到公园

06:30~07:00 慢跑3~4公里

07:00~07:20 步行回家+简易拉伸+买菜

07:20~07:35 冲凉

07:35~07:45 吃早餐+刷圈+知乎+领取&挨个偷取绿色能量

07:45~08:05 穿衣收拾出门(十个朋友大概会有九个夸皮肤很好,嗜辣不长痘,工作日不化妆,最多擦个口红,夏天日常服装大概有40-50套左右,按心情穿喜欢的颜色)

08:05~08:35 公交到公司

08:35~09:00 工作计划和冥想

09:00~12:00 工作,外贸汪的日常

12:00~13:00 午饭(自己做的便当)

13:00~14:00 午休

14:00~18:00 工作,外贸汪的日常

18:00~19:00 晚餐

19:00~21:00 加班,强制性。白天能完成的事情绝不拖到晚上,除了处理因为时差关系临时的客户咨询,这个时间被我用来知乎+音乐+电影+思考+学习,一切纯粹自己想要做的事情

21:00~21:40 公交回家

21:40~22:10 做饭(第二天的早午餐)

22:10~22:30 冲凉

22:30~23:10 睡前酝酿,思考,阅读

23:10~05:45 睡觉


 爱 我们

晚安哦亲~

我们天前

 爱

A Sun小贤兟 

 爱情真的是很奇怪的东西,单身的时候

- END -

编辑:幺姐,时尚美妆穿搭博主,一线明星御用美妆师,征战各大国际秀场十余年。

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